Mieux vivre avec
mon arthrose
Les mesures du quotidien
pour réduire la progression
de l’arthrose de la hanche, du genou et de la main.
Comment prendre en charge mon arthrose ?
La prise en charge repose avant tout sur la mise en place de mesures hygiéno-diététiques5,6 :
Activité physique régulière
(en dehors des poussées douloureuses ou congestives nécessitant une réduction de l’activité)
Et non pharmacologiques5,6 :
Port d’orthèses
Cannes
Surveiller ma balance
Prendre soin de mes articulations, un oeil aussi sur ma ligne5,8
À la recherche d’un équilibre alimentaire ? Bougez chaque jour et misez sur une alimentation diversifiée, riche en fruits et légumes. Hydratez-vous suffisamment chaque jour. Limitez votre consommation d’alcool et de produits gras et sucrés (viennoiseries, charcuteries, pâtisseries, biscuits apéritifs…). En cas de régime spécifique d’amaigrissement, il est important de prendre conseil auprès de votre médecin traitant et/ou d’une diététicienne. Pour en savoir plus, retrouvez tous les conseils du Plan National de Nutrition Santé sur : www.mangerbouger.fr
Pratiquez une activité physique
régulière,
c’est essentiel
pourquoi ?
Soulager
votre douleur
Améliorer votre force musculaire et l’amplitude de vos mouvements
Travailler
votre endurance
Mais avant de passer à la pratique, nos informations et nos conseils vous aideront à mieux atteindre vos objectifs.
Avant de passer à la pratique, gardez en tête ces 5 règles d’or pour éviter les blessures3,5,6
Ne faites que des exercices validés par votre médecin
adaptés à votre arthrose et à votre état de forme général.
Commencez de manière progressive
en prenant le temps de vous étirer. Evitez les mouvements brusques et veillez à vos appuis et vos positions lors de vos exercices.
Equipez-vous
Des chaussures confortables pour vos appuis et votre équilibre, avec des semelles orthopédiques adaptées pour préserver vos articulations fragiles.
L’important, c’est de participer
La régularité de vos exercices est gage d’efficacité. Loin de la performance, c’est la répétition qui est le plus important.
Restez à l’écoute de votre corps
Travaillez en dehors des poussées douloureuses et évitez de déclencher une douleur lors d’un mouvement.
L'exercice physique en pratique
en cas d'arthrose
repères de pratique5
Activités physiques de loisir
Voici quelques conseils pratiques pour rester actif
au quotidien et limiter la douleur arthrosique5,6
Pratiquez quelques échauffements avant de faire de l’exercice et étirez les muscles en début et en fin de séance.
Adaptez votre activité physique de manière à ne pas trop solliciter l’articulation douloureuse et arrêtez cette activité en cas de douleur.
Choisissez un matériel adapté pour prendre soin de vos appuis : chaussures confortables assurant un bon maintien et un bon amorti, semelles orthopédiques, orthèse.
Misez sur l’encadrement pour vous entrainer en sécurité (coach sportif, kinésithérapeute).
Kinésithérapie
Quel est le rôle du kinésithérapeute dans la prise en charge de l’arthrose
de la hanche, du genou et de la main ?
Des séances de musculation avec un kinésithérapeute, c’est :
Programme d'exercices
de renforcement7
En cas d’arthrose du genou
Exercices de renforcement des muscles ischio-jambiers
Position de départ: asseyez-vous bien droit sur une chaise, avec un repose-pied sous le talon (un annuaire par exemple).
Ecrasez vigoureusement le repose-pied avec le talon.
Maintenez la pression pendant 10 secondes puis relâchez.
A faire 10 fois de chaque côté, et à réaliser régulièrement (si possible quotidiennement).
En cas d’arthrose de la hanche
Exercices de renforcement des muscles de la hanche
Couchez-vous sur le côté. Prenez soin de vous installer confortablement en vous accoudant et en reposant votre tête sur la main. Maintenez votre dos droit, ne vous cambrez pas.
Stabilisez la position en fléchissant un peu la jambe qui repose sur le sol et en posant devant vous la main opposée.
Elevez la jambe tendue, en l’écartant de l’axe de votre corps et maintenez la position pendant 10 secondes puis reposez la jambe au sol.
A faire 10 fois de chaque côté, et à réaliser régulièrement (si possible quotidiennement).
Ces exercices sont à réaliser, en dehors des périodes de poussées douloureuses. Si vous ne faisiez aucun exercice avant, débutez très progressivement. En cas d’apparition de douleurs, n’hésitez pas à consulter votre médecin.
Le saviez-vous ?
Les bienfaits de la médecine thermale.
La cure thermale améliore les douleurs des patients arthrosiques (arthroses de la hanche, du genou et de la main). La cure thermale accroît les capacités fonctionnelles améliorant ainsi l’indépendance des personnes arthrosiques dans leur vie quotidienne. Dans le cadre de votre arthrose, une cure thermale peut vous être prescrite par votre médecin traitant. N’hésitez pas à lui demander conseil et retrouvez les modalités de prise en charge sur le site www.ameli.fr. Pour plus d’informations sur les bienfaits de la médecine thermale et connaître les stations thermales qui peuvent vous accueillir, n’hésitez pas à consulter le site www.medecinethermale.fr.
La prescription de la cure est effectuée par le médecin traitant à l’aide d’un formulaire spécial ; la prescription des soins hydro-thermaux et la surveillance relèvent de la compétence du médecin thermal.
Que dois-je retenir pour mon arthrose
de la hanche, du genou et de la main ?
En dehors des poussées douloureuses,
je pratique une activité physique régulièrement !5
REPÈRE DE PRATIQUE
ENCADREMENT ET CONSEILS
Médicaments. Chondrosulf® est un médicament à base de chondroïtine sulfate. Chondrosulf® 400 mg est réservé à l’adulte, pas avant 15 ans. Chondrosulf® 800 mg et Chondrosulf® 1200 mg sont réservés à l’adulte, pas avant 18 ans. Ces médicaments ont une action lente, retardée d’environ 2 mois et leur effet peut persister après l’arrêt du traitement. La prise en charge de l’arthrose repose avant tout sur la mise en place de mesures hygiéno-diététiques (réduction d’un surpoids, activité physique régulière – en dehors des poussées douloureuses où la réduction de l’activité est nécessaire) en complément de kinésithérapie, port d’orthèses ou utilisation de cannes. Lire attentivement la notice. Demandez conseil à votre pharmacien. Si les symptômes persistent, consultez votre médecin. Déclarer un effet indésirable suspecté via le système national de déclaration : https://signalement.social-sante.gouv.fr/
Visa n°24/05/67370850/GP/001 – CHO5D17 – Juillet 2024
L’Association Française de Lutte Anti-rhumatismale (AFLAR), seule association concernant les maladies des os et des articulations reconnue d’utilité publique (depuis 1937). www.aflar.org
L’alliance nationale contre l’arthrose, qui réunit tous les spécialistes travaillant dans l’arthrose. www.stop-arthrose.org
Manger Bouger, le programme national de nutrition santé www.mangerbouger.fr
Eléments bibliographiques :
1 – Alliance Nationale contre l’arthrose et l’AFLAR. Résultat de l’enquête nationale : « Arthrose : vérités, vécus, besoins et attentes des personnes malades. » 2013 – 1- 1ère grande enquête nationale, à l’initiative de l’AFLAR, menée entre décembre 2012 et Septembre 2013, grâce au dispositif Stop-arthrose.org, auprès de 4600 personnes concernées.
2 – De Jaeger C. , Cherin P. L’arthrose : une nouvelle maladie inflammatoire ? Actualités fondamentales et thérapeutiques. Med. Long. 2011 ; 3 ; 116-136
3 – Société Française de Médecine physique et de Réadaptation (SOFMER). Rééducation et arthrose non opérée des membres inférieures, rééducation et prothèse totale de hanche et de genou. https://www.sofmer.com/index.php?pageID=6a1fd3fd8bdbd518bd822da9d63074eb – Consulté le 09 Novembre 2017.
4 – Hilliquin P. Le sport chez l’arthrosique. Rev Rhum. 2007; 74 (6) : 587- 591.
5 – Fernandes L, et al. Ann Rheum Dis 2013;0:1-11 EULAR recommendations for the non-pharmacological core management of hip and knee osteoarthritis.
6 – Sanchez K. et al. Prises en charge non pharmacologiques et non chirurgicales de l’arthrose : orthèses, exercices. Presse Médicale. 2010, 39 : 1172-1179.
7 – Société Française de Rhumatologie (SFR). Dossier. L’arthrose. http://public.larhumatologie.fr/grandes-maladies/arthrose/quest-ce-que-larthrose – Consulté le 31 octobre 2017
8 – Programme National de Nutrition Santé (PNNS). www.mangerbouger.fr consulté le 31 octobre 2017